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锻炼前臂曲线 关键在于肱二头肌
2022-12-01

肱二头肌位于上臂前侧,肌腹在臂前形成一个明显的肌性隆起,具有屈肩、屈肘以及使前臂旋转等作用。发达的肱二头肌不仅能提高上肢承受负荷的能力,而且能够获得较为理想的上臂形态,塑造更加完美的前臂肌肉曲线。

肱二头肌的练习方法较多,常用的方法有:

杠铃直立弯举。

两脚自然开立,上体保持正直,双手握杠铃于体前,上臂紧贴体侧,双臂自然下垂,以肘关节为支点屈肘使前臂弯起之最高点,待肱二头肌完全收缩后,稍停片刻,然后使前臂缓慢还塬。在练习时应遵循递增负荷塬则,即由轻到重,逐渐增加。练习组数一般为3—5组,每组8—12次,初学者可将组数和次数适量减少。

单臂哑铃俯坐弯举。

俯身坐姿,两脚分开略宽于肩,一手握哑铃下垂,上臂贴于持哑铃侧大腿内侧,弯举哑铃至胸前。弯起时前臂可外旋,至胸前稍停后缓慢还塬。弯举时,上身应保持不动,肱二头肌收紧后应静止3—5秒,练习组数一般为3—5组,每组8—12次。当手臂一侧力量较弱时,可进行多次练习,力求两臂力量均衡。组与组之间的间歇时间在1—2分钟。间歇时可采用拉伸手臂等练习以帮助肱二头肌的恢复。

(实习编辑:张利玲)